Rèn luyện core giúp bạn ổn định cột sống, chống lại tình trạng hạ huyết áp và có hiệu suất cũng như thế tốt hơn trong luyện tập.
Mục đích chính của core là ổn định cột sống trong khi các chi bên ngoài đang vận động. Đó là cơ sở và trọng tâm của chúng ta. Luyện tập core tốt là khía cạnh cơ bản của bất kỳ chương trình sức mạnh tốt nào.
Core của bạn có khả năng uốn dẻo, kéo dài, uốn cong theo chiều ngang và xoay thân. Nó cũng có khả năng chống lại tất cả các chuyển động này bằng cách ổn định thân người trước lực cản bên ngoài. Và điều đó thường bị bỏ qua trong các chương trình rèn luyện sức mạnh. Bạn chống lại chuyển động càng mạnh, bạn sẽ càng mạnh hơn khi thực hiện chuyển động.
Tôi không có bất cứ điều gì chống lại việc thực hiện một số động tác Sit up, miễn là bạn không làm quá sức và bạn không bị gù lưng như Quasimodo. Tôi thực sự có vấn đề nếu tất cả các bài huấn luyện core của bạn chỉ xoay quanh việc ngồi thẳng lưng vào cuối buổi tập mà không có bài tập chống chuyển động nào.
Nhiều người có tư thế kỳ lạ với phần khung chậu trước nghiêng quá mức gây ra bởi sự kết hợp của yếu và cơ hông hoạt động quá mức. Các bài tập chống kéo dài sẽ giúp bạn ổn định cột sống bằng core của bạn và chống lại sự thôi thúc của việc ưỡn lưng dưới, gây ít căng thẳng hơn cho cột sống và cơ gấp hông.
Vì vậy, nếu bạn thực sự muốn bắt đầu rèn luyện core của mình lên cấp độ tốt hơn, hãy thêm một số bài tập chống giãn rộng vào bài tập của bạn.
1 – Extended Plank
Tập plank thông thường và trượt chân ra sau để cơ thể được kéo căng. Giữ khuỷu tay của bạn đặt ở phía trước vai, bạn sẽ cảm thấy của mình được gắn kết ngay lập tức.
Siết cơ mông của bạn và giữ cho xương sườn kéo xuống như thể bạn đang gồng mình để bị đấm vào bụng.
Giữ 20 giây, sau đó nghỉ 20 giây trong 3-5 hiệp.
2 – Extended Plank Push-Up
Luyện tập tương tự như trên, nhưng lần này bạn đang thêm một động tác nhấn. Hãy coi đây là bài tập mà trọng lượng cơ thể chiếm ưu thế về cốt lõi.
Khoảng cách giữa khuỷu tay và bàn chân của bạn càng lớn thì bạn càng khó thực hiện. Vì vậy, hãy dần dần tập theo cách của bạn đến tư thế duỗi ra nhiều hơn khi bạn khỏe hơn.
3 – Dead Bug
Vẻ đẹp của bài tập này là khả năng mở rộng của nó. Có rất nhiều cách bạn có thể thực hiện dead bug, cho dù bạn là người mới hay bạn muốn tăng thách thức bằng một số tải bên ngoài.
Cho dù bạn làm theo cách nào, hãy đảm bảo rằng bạn đang bao gồm những điều sau:
Lưng giữ phẳng: Không có khoảng cách giữa lưng dưới của bạn và sàn nhà.
Sườn hạ xuống: Hãy gồng mình lên như thể bạn sắp bị đấm vào ruột để tạo ra càng nhiều lực căng cơ càng tốt.
Thở ra khi duỗi ra: Dấu hiệu này được Dean Somerset cho phép, ông nói: "Xu hướng tự nhiên khi thở ra nặng nề là chuyển sang uốn dẻo. Vì dead bug là một bài tập chống kéo dài, bạn đang chống lại sự thôi thúc Cố gắng kéo dài khi duỗi chân tay ra. Bằng cách thở ra thật nặng khi duỗi ra, bạn sẽ có khả năng tốt hơn để duy trì lưng phẳng và căng cơ. "
Hít vào khi đi vào: Lấy lại không khí khi bạn trở lại bằng cách hít vào bằng bụng. Đừng làm "thở bằng ngực" và để xương sườn của bạn nhô ra. Điều này có thể khiến lưng dưới của bạn bị cong quá mức và làm mất đi sự căng thẳng từ phần core.
Bạn có thể luyện tập dead bug bằng cách thêm một số tải trọng bên ngoài với quả tạ và băng cản.
- Dumbbell Dead Bug:
- Banded Dead Bug:
Mục đích chính của core là ổn định cột sống trong khi các chi bên ngoài đang vận động. Đó là cơ sở và trọng tâm của chúng ta. Luyện tập core tốt là khía cạnh cơ bản của bất kỳ chương trình sức mạnh tốt nào.
Core của bạn có khả năng uốn dẻo, kéo dài, uốn cong theo chiều ngang và xoay thân. Nó cũng có khả năng chống lại tất cả các chuyển động này bằng cách ổn định thân người trước lực cản bên ngoài. Và điều đó thường bị bỏ qua trong các chương trình rèn luyện sức mạnh. Bạn chống lại chuyển động càng mạnh, bạn sẽ càng mạnh hơn khi thực hiện chuyển động.
Tôi không có bất cứ điều gì chống lại việc thực hiện một số động tác Sit up, miễn là bạn không làm quá sức và bạn không bị gù lưng như Quasimodo. Tôi thực sự có vấn đề nếu tất cả các bài huấn luyện core của bạn chỉ xoay quanh việc ngồi thẳng lưng vào cuối buổi tập mà không có bài tập chống chuyển động nào.
Nhiều người có tư thế kỳ lạ với phần khung chậu trước nghiêng quá mức gây ra bởi sự kết hợp của yếu và cơ hông hoạt động quá mức. Các bài tập chống kéo dài sẽ giúp bạn ổn định cột sống bằng core của bạn và chống lại sự thôi thúc của việc ưỡn lưng dưới, gây ít căng thẳng hơn cho cột sống và cơ gấp hông.
Vì vậy, nếu bạn thực sự muốn bắt đầu rèn luyện core của mình lên cấp độ tốt hơn, hãy thêm một số bài tập chống giãn rộng vào bài tập của bạn.
1 – Extended Plank
Tập plank thông thường và trượt chân ra sau để cơ thể được kéo căng. Giữ khuỷu tay của bạn đặt ở phía trước vai, bạn sẽ cảm thấy của mình được gắn kết ngay lập tức.
Siết cơ mông của bạn và giữ cho xương sườn kéo xuống như thể bạn đang gồng mình để bị đấm vào bụng.
Giữ 20 giây, sau đó nghỉ 20 giây trong 3-5 hiệp.
2 – Extended Plank Push-Up
Luyện tập tương tự như trên, nhưng lần này bạn đang thêm một động tác nhấn. Hãy coi đây là bài tập mà trọng lượng cơ thể chiếm ưu thế về cốt lõi.
Khoảng cách giữa khuỷu tay và bàn chân của bạn càng lớn thì bạn càng khó thực hiện. Vì vậy, hãy dần dần tập theo cách của bạn đến tư thế duỗi ra nhiều hơn khi bạn khỏe hơn.
3 – Dead Bug
Vẻ đẹp của bài tập này là khả năng mở rộng của nó. Có rất nhiều cách bạn có thể thực hiện dead bug, cho dù bạn là người mới hay bạn muốn tăng thách thức bằng một số tải bên ngoài.
Cho dù bạn làm theo cách nào, hãy đảm bảo rằng bạn đang bao gồm những điều sau:
Lưng giữ phẳng: Không có khoảng cách giữa lưng dưới của bạn và sàn nhà.
Sườn hạ xuống: Hãy gồng mình lên như thể bạn sắp bị đấm vào ruột để tạo ra càng nhiều lực căng cơ càng tốt.
Thở ra khi duỗi ra: Dấu hiệu này được Dean Somerset cho phép, ông nói: "Xu hướng tự nhiên khi thở ra nặng nề là chuyển sang uốn dẻo. Vì dead bug là một bài tập chống kéo dài, bạn đang chống lại sự thôi thúc Cố gắng kéo dài khi duỗi chân tay ra. Bằng cách thở ra thật nặng khi duỗi ra, bạn sẽ có khả năng tốt hơn để duy trì lưng phẳng và căng cơ. "
Hít vào khi đi vào: Lấy lại không khí khi bạn trở lại bằng cách hít vào bằng bụng. Đừng làm "thở bằng ngực" và để xương sườn của bạn nhô ra. Điều này có thể khiến lưng dưới của bạn bị cong quá mức và làm mất đi sự căng thẳng từ phần core.
Bạn có thể luyện tập dead bug bằng cách thêm một số tải trọng bên ngoài với quả tạ và băng cản.
- Dumbbell Dead Bug:
- Banded Dead Bug:
