Khoa học trong tập luyện
Xây dựng những khối cơ khỏe mạnh và đốt đi lượng mỡ thừa và một cơ thể cân đối, tập luyện còn đem lại nhiều thay đổi tích cực khác lên cơ thể. Cũng giống như cơ bắp, hệ xương khớp cũng được hưởng lợi nhờ việc này. Duy trì một lối sống năng động kết hợp tập luyện kháng lực là cách tốt nhất để tăng cường sức khỏe và đẩy lùi các bệnh về xương khớp.
Tại sao chúng ta loãng xương ?
Xương của bạn thì không phải là một bộ khung gì đó cứng ngắc như bạn vẫn thường nghĩ. Nó thực chất là một mô “sống” và được cấu tạo nên từ các tế bào nhỏ bé. Tại đây thì các quá trình phân hủy và tái tạo diễn ra liên tục trong suốt cuộc đời chúng ta. Nghĩa là sẽ chẳng có gì xảy ra với xương của bạn khi tỉ lệ giữa 2 quá trình “phá” và “xây” này bằng nhau. Đáng tiếc khi chúng ta già đi thì do nhiều yếu tố tác động dẫn đến quá trình “phá” sẽ xảy ra mạnh mẽ hơn quá trình “xây”, khi đó thì xương sẽ “mỏng” hơn do mất dần đi các tế bào. Và khi quá trình này trở nên đáng ngại thì đó là khi chúng ta gọi nó là “loãng xương”.
Rất nhiều lý do dẫn đến việc loãng xương mà chúng ta có thể hạn chế và phòng tránh (dinh dưỡng, lối sống…). Tuy nhiên cũng có những yếu tố mà chúng ta không thể điều khiển theo ý mình được, tuổi tác và giới tính là điển hình cho điều này. Trong suốt tuổi trẻ của chúng ta thì xương sẽ phát triển đến một ngưỡng đỉnh, rồi sau đó sẽ mất dần khối lượng theo thời gian, nghĩa là càng lớn tuổi thì khối lượng xương sẽ càng giảm và đây là điều không thể tránh khỏi (Demontiero et al., 2012). Và khoa học cũng đã chứng minh tỉ lệ mắc loãng xương ở nữ giới thì sẽ cao hơn nam giới (Alswat, 2017). Phụ nữ mãn kinh là đối tượng không thể tránh khỏi 2 yếu tố trên nên sẽ cần phải hiểu rõ những cách để hạn chế tình trạng loãng xương.
Tác dụng của tập luyện đối với loãng xương
Tập luyện kháng lực là hình thức sử dụng sức của cơ thể để kháng lại các ngoại lực, ngoại lực ở đây có thể là tạ, dây band, trọng lượng cơ thể hay nhiều vật dụng khác. Không chỉ dừng lại ở việc giúp cơ bắp phát triển khỏe mạnh hơn mà tập luyện kháng lực còn làm cho hệ xương cũng phải thích nghi và phát triển theo (Goodman et al., 2015). Khoa học đã chỉ ra rằng cách phòng tránh loãng xương tốt nhất là tập luyện kháng lực từ khi còn trẻ. Trong giai đoạn xương vẫn còn đang phát triển đến ngưỡng đỉnh, tập luyện sẽ giúp chúng ta đạt được khối lượng xương lớn hơn. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng với mỗi 10% khối lượng xương vượt qua mức đỉnh nhờ tập luyện thì có thể trì hoãn loãng xương tới 13 năm và giảm nguy cơ gãy xương lên tới 50% (Hernandez at el., 2003). Mặc dù tập luyện cho xương khớp sẽ tối ưu nhất ở tuổi trưởng thành, tuy nhiên dữ liệu gần đây cũng cho thấy không bao giờ là quá muộn để tập luyện giúp bảo vệ cơ thể trước các vấn đề về xương ngay cả khi đã sang độ tuổi mãn kinh ở nữ giới (Kemmler et al., 2015).
Luyện tập tránh loãng xương
Dưới đây là những cách tập luyện để phòng tránh và điều trị theo một nghiên cứu năm 2017 của Hiệp hội Khoa Học Thể Thao (ESSA) tại Úc (Beck et al., 2017, p. 441):
* Tập luyện “high impact loading”, nghĩa là thực hiện các động tác liên quan đến nhảy, bật như: nhảy cao, nhảy bật di chuyển, nhảy dây, nhảy từ bục (drop jump) và di chuyển lên xuống bục cao (bench stepping). Tăng độ khó cho các bài tập để hệ cơ xương thích nghi bằng cách tăng độ cao các bài cần bục, sử dụng thêm vật dụng hỗ trợ làm tăng khối lượng và nhảy ở đa dạng cách hướng. Cường độ, khối lượng và tần suất tập luyện sẽ phụ thuộc vào tình trạng của người tập (nguy cơ loãng xương thấp, trung bình và cao).
* Tập luyện kháng lực với độ khó tăng dần, hãy chọn các bài tập nhắm đến các nhóm cơ xung quanh phần hông và xương chậu. Những chuyển động cần lưu ý để xây dựng một chương trình tập là: lunges; nhấc và thu chân theo phương ngang (hip ad/abduction), gập và duỗi gối (knee flexion/extension). Bên cạnh đó hãy bổ sung thêm một số bài tập cho phần cơ trung tâm (core) và phần lưng trên (upper back). Tập nhiều bài nếu các bài đó là các bài đơn khớp (isolation) và tập ít bài hơn nếu những bài bạn chọn chứa các chuyển động đa khớp như squat và deadlift. Cường độ, khối lượng và tần suất tập luyện sẽ phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe (nguy cơ loãng xương thấp, trung bình và cao) và kinh nghiệm tập luyện của người tập.
* Các bài tập luyện giữ sự ổn định và thăng bằng cũng là điều cần được quan tâm. Để thực hiện các bài tập này thì từ những động tác rất quen thuộc hàng ngày như đi và đứng thì bạn loại bỏ bớt sự hỗ trợ để có thể duy trì sự thăng bằng. Ví dụ như đứng bằng 1 chân, nghiêng người hay với người về phía trước bằng một chân… Thậm chí những bài tập tưởng là dễ này nhưng sẽ không hề đơn giản nếu bạn làm khi nhắm mắt. Với những người có nguy cơ loãng xương cao khi tập những bài tập thăng bằng cần chuẩn bị trước sự hỗ trợ đề phòng nguy cơ bị ngã.
------------KẾT LUẬN: Một lối sống năng động và nạp đầy đủ các chất dinh dưỡng có lẽ là chưa đủ tối ưu để phát triển xương và ngăn ngừa các nguy cơ loãng xương. Tập luyện kháng lực là hình thức được các nhà khoa học cũng như các nhà nghiên cứu ủng hộ và khuyến khích trong công cuộc phòng chống loãng xương. Ngoài ra nên kết hợp một chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng, giàu canxi và bổ sung thêm vitamin D3+K2 để có một sức khỏe tốt nhất.
Xây dựng những khối cơ khỏe mạnh và đốt đi lượng mỡ thừa và một cơ thể cân đối, tập luyện còn đem lại nhiều thay đổi tích cực khác lên cơ thể. Cũng giống như cơ bắp, hệ xương khớp cũng được hưởng lợi nhờ việc này. Duy trì một lối sống năng động kết hợp tập luyện kháng lực là cách tốt nhất để tăng cường sức khỏe và đẩy lùi các bệnh về xương khớp.
Xương của bạn thì không phải là một bộ khung gì đó cứng ngắc như bạn vẫn thường nghĩ. Nó thực chất là một mô “sống” và được cấu tạo nên từ các tế bào nhỏ bé. Tại đây thì các quá trình phân hủy và tái tạo diễn ra liên tục trong suốt cuộc đời chúng ta. Nghĩa là sẽ chẳng có gì xảy ra với xương của bạn khi tỉ lệ giữa 2 quá trình “phá” và “xây” này bằng nhau. Đáng tiếc khi chúng ta già đi thì do nhiều yếu tố tác động dẫn đến quá trình “phá” sẽ xảy ra mạnh mẽ hơn quá trình “xây”, khi đó thì xương sẽ “mỏng” hơn do mất dần đi các tế bào. Và khi quá trình này trở nên đáng ngại thì đó là khi chúng ta gọi nó là “loãng xương”.
Tác dụng của tập luyện đối với loãng xương
Tập luyện kháng lực là hình thức sử dụng sức của cơ thể để kháng lại các ngoại lực, ngoại lực ở đây có thể là tạ, dây band, trọng lượng cơ thể hay nhiều vật dụng khác. Không chỉ dừng lại ở việc giúp cơ bắp phát triển khỏe mạnh hơn mà tập luyện kháng lực còn làm cho hệ xương cũng phải thích nghi và phát triển theo (Goodman et al., 2015). Khoa học đã chỉ ra rằng cách phòng tránh loãng xương tốt nhất là tập luyện kháng lực từ khi còn trẻ. Trong giai đoạn xương vẫn còn đang phát triển đến ngưỡng đỉnh, tập luyện sẽ giúp chúng ta đạt được khối lượng xương lớn hơn. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng với mỗi 10% khối lượng xương vượt qua mức đỉnh nhờ tập luyện thì có thể trì hoãn loãng xương tới 13 năm và giảm nguy cơ gãy xương lên tới 50% (Hernandez at el., 2003). Mặc dù tập luyện cho xương khớp sẽ tối ưu nhất ở tuổi trưởng thành, tuy nhiên dữ liệu gần đây cũng cho thấy không bao giờ là quá muộn để tập luyện giúp bảo vệ cơ thể trước các vấn đề về xương ngay cả khi đã sang độ tuổi mãn kinh ở nữ giới (Kemmler et al., 2015).
Luyện tập tránh loãng xương
Dưới đây là những cách tập luyện để phòng tránh và điều trị theo một nghiên cứu năm 2017 của Hiệp hội Khoa Học Thể Thao (ESSA) tại Úc (Beck et al., 2017, p. 441):
* Tập luyện “high impact loading”, nghĩa là thực hiện các động tác liên quan đến nhảy, bật như: nhảy cao, nhảy bật di chuyển, nhảy dây, nhảy từ bục (drop jump) và di chuyển lên xuống bục cao (bench stepping). Tăng độ khó cho các bài tập để hệ cơ xương thích nghi bằng cách tăng độ cao các bài cần bục, sử dụng thêm vật dụng hỗ trợ làm tăng khối lượng và nhảy ở đa dạng cách hướng. Cường độ, khối lượng và tần suất tập luyện sẽ phụ thuộc vào tình trạng của người tập (nguy cơ loãng xương thấp, trung bình và cao).
* Tập luyện kháng lực với độ khó tăng dần, hãy chọn các bài tập nhắm đến các nhóm cơ xung quanh phần hông và xương chậu. Những chuyển động cần lưu ý để xây dựng một chương trình tập là: lunges; nhấc và thu chân theo phương ngang (hip ad/abduction), gập và duỗi gối (knee flexion/extension). Bên cạnh đó hãy bổ sung thêm một số bài tập cho phần cơ trung tâm (core) và phần lưng trên (upper back). Tập nhiều bài nếu các bài đó là các bài đơn khớp (isolation) và tập ít bài hơn nếu những bài bạn chọn chứa các chuyển động đa khớp như squat và deadlift. Cường độ, khối lượng và tần suất tập luyện sẽ phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe (nguy cơ loãng xương thấp, trung bình và cao) và kinh nghiệm tập luyện của người tập.
* Các bài tập luyện giữ sự ổn định và thăng bằng cũng là điều cần được quan tâm. Để thực hiện các bài tập này thì từ những động tác rất quen thuộc hàng ngày như đi và đứng thì bạn loại bỏ bớt sự hỗ trợ để có thể duy trì sự thăng bằng. Ví dụ như đứng bằng 1 chân, nghiêng người hay với người về phía trước bằng một chân… Thậm chí những bài tập tưởng là dễ này nhưng sẽ không hề đơn giản nếu bạn làm khi nhắm mắt. Với những người có nguy cơ loãng xương cao khi tập những bài tập thăng bằng cần chuẩn bị trước sự hỗ trợ đề phòng nguy cơ bị ngã.
