+ Ở đây mình sẽ chia sẻ những gì mình biết về tập luyện cho nữ và mình sẽ cố ghi nhớ những gì a Coach của mình chỉ mình về cách tập luyện, để mình có một body mình cảm thấy tốt nhất trước giờ và sẽ cố gắng để đẹp hơn nữa, chia sẻ vì một ngày không còn phụ nữ dư mỡ ạ hehe
+ Sẽ tập gần giống mấy a con trai luôn ạ, khác xíu về sets-reps thôi ạ
I. Về cơ thể nữ giới
"Em ko tập tạ nữa đâu sợ đô lắm"
Hormone để tăng cơ chủ yếu trong cơ thể con người là hormone testosterone, nữ chúng ta lượng hormone này thua nam giới từ 10-13 lần lận, chị e cứ yên tâm mà tập hết sức chỉ có trông săn chắn chứ không bao giờ như nam giới được.
"Em thấy nhiều chị trên mạng vẫn đô như đàn ông mà?"
Vì họ tiêm testosterone từ ngoài vào cơ thể lúc này là họ vì thi đấu hoặc đơn giản họ thích trông như thế. Chị em mình cứ tập bình bình thường là săn chắc thôi chứ không bao giờ vậy được đâu ạ
1. Sau đây em xin chia sẻ lịch tập trong 28 tuần đầu của em, em tập theo giáo án upper-lower(thân trên-thân dưới)
a. Ngày 1(thứ 2)
1. Barbell Bench Press(đẩy ngực ngang) 5x7(đây là số sets-reps ạ)
2. Lat Pull Down 5x8
3.OHP(Over Head Press) 5x8 (tạ đòn hay tạ đơn đều được ạ)
Ba bài trên quan trọng nhất trong ngày 1, chị em có bận gì cũng hoàn thành được 3 bài này nha!!
4. Dips 4x10
5. Dumbbell Biceps curl 4x10
Hoàn thành Ngày 1
b. Ngày 2(thứ 3)
1.Squat 5x8
2. Conventional Deadlift 5x8
Hai bài này quan trọng nhất bận gì chị em nhớ tập đủ nha hihi..
3. Leg Press 4x6-8
4. Romanian Deadlift 4x8-10
5. Sits up(Gập bụng) 3x20
Hoàn thành Ngày 2
c. Ngày 3(thứ 4) OFF
Ngày off này cực quan trọng, chị em cũng đừng chạy bộ thêm hay gì cả để cơ thể thoải mái relax hết cỡ ạ hihihi. Tất nhiên đi làm đi học bình thường.
d. ngày 4(thứ 5)
1. Dumbbell Bench Press 4x13-15
2. Bent Over Row or Clab 4x13-15
3. Lateral raise 4x20
4. Barbell Curl 4x15
5. Skull Crusher 4x15
Hoàn Thành Ngày 4
e. Ngày 5(thứ 6)
1.Squat 4x15
2. Sumo Deadlift 4x15
3. Leg extension 3x15
4. Leg Curl 3x15
/45-3498304-Leg-Curls-GIF-aa13a58de5a744719617eb7155357877.gif)
5. Plank 4x30-60s
Hoàn Thành Ngày 5
Lưu ý:
Hoàn thành trong 1 tuần vd: có chuyện đột xuất nghỉ tập thứ 5 tập bù vào t6t7
Bổ sung vitamin D, dầu cá, EAA giúp cải thiện tập luyện và xương khớp tốt hơn
Nước uống 3-5l /ngày
Lịch tập nên hoàn thành từ 24-40 tuần
Sẽ có bài viết mình chia sẻ lịch tập sau lịch này như thế nào ạ!
Các chị em nhớ đón xem ngen hí hí
+ Sẽ tập gần giống mấy a con trai luôn ạ, khác xíu về sets-reps thôi ạ
I. Về cơ thể nữ giới
"Em ko tập tạ nữa đâu sợ đô lắm"
Hormone để tăng cơ chủ yếu trong cơ thể con người là hormone testosterone, nữ chúng ta lượng hormone này thua nam giới từ 10-13 lần lận, chị e cứ yên tâm mà tập hết sức chỉ có trông săn chắn chứ không bao giờ như nam giới được.
"Em thấy nhiều chị trên mạng vẫn đô như đàn ông mà?"
Vì họ tiêm testosterone từ ngoài vào cơ thể lúc này là họ vì thi đấu hoặc đơn giản họ thích trông như thế. Chị em mình cứ tập bình bình thường là săn chắc thôi chứ không bao giờ vậy được đâu ạ
1. Sau đây em xin chia sẻ lịch tập trong 28 tuần đầu của em, em tập theo giáo án upper-lower(thân trên-thân dưới)
a. Ngày 1(thứ 2)
1. Barbell Bench Press(đẩy ngực ngang) 5x7(đây là số sets-reps ạ)
2. Lat Pull Down 5x8
3.OHP(Over Head Press) 5x8 (tạ đòn hay tạ đơn đều được ạ)
Ba bài trên quan trọng nhất trong ngày 1, chị em có bận gì cũng hoàn thành được 3 bài này nha!!
4. Dips 4x10
5. Dumbbell Biceps curl 4x10
Hoàn thành Ngày 1
b. Ngày 2(thứ 3)
1.Squat 5x8
2. Conventional Deadlift 5x8
Hai bài này quan trọng nhất bận gì chị em nhớ tập đủ nha hihi..
3. Leg Press 4x6-8
4. Romanian Deadlift 4x8-10
5. Sits up(Gập bụng) 3x20
Hoàn thành Ngày 2
c. Ngày 3(thứ 4) OFF
Ngày off này cực quan trọng, chị em cũng đừng chạy bộ thêm hay gì cả để cơ thể thoải mái relax hết cỡ ạ hihihi. Tất nhiên đi làm đi học bình thường.
d. ngày 4(thứ 5)
1. Dumbbell Bench Press 4x13-15
2. Bent Over Row or Clab 4x13-15
3. Lateral raise 4x20
4. Barbell Curl 4x15
5. Skull Crusher 4x15
Hoàn Thành Ngày 4
e. Ngày 5(thứ 6)
1.Squat 4x15
2. Sumo Deadlift 4x15
3. Leg extension 3x15
4. Leg Curl 3x15
5. Plank 4x30-60s
Hoàn Thành Ngày 5
Lưu ý:
Hoàn thành trong 1 tuần vd: có chuyện đột xuất nghỉ tập thứ 5 tập bù vào t6t7
Bổ sung vitamin D, dầu cá, EAA giúp cải thiện tập luyện và xương khớp tốt hơn
Nước uống 3-5l /ngày
Lịch tập nên hoàn thành từ 24-40 tuần
Sẽ có bài viết mình chia sẻ lịch tập sau lịch này như thế nào ạ!
Các chị em nhớ đón xem ngen hí hí
