Cách giảm cân chỉ cần ba bước
Ngaydemcamera
1. Hạn Chế Ăn Nhiều Đường và Tinh Bột
Điều quan trọng nhất chính là bạn nên loại bỏ đường và tinh bột ra khỏi chế độ ăn của bạn.
Đó là những loại thực phẩm có khả năng kích thích sự tiết Insulin nhiều nhất. Có thể bạn không biết điều này, nhưng Insulin chính là hormone lưu trữ chất béo trong cơ thể bạn.
Khi cơ thể bạn đã hạn chế được việc tiết Insulin, chất béo sẽ bị đẩy ra khỏi các “kho chứa”, và tất nhiên, cơ thể của bạn sẽ đốt cháy chúng để duy trì năng lượng cho các hoạt động trong ngày thay vì đốt cháy carbs như trước đây.
Insulin cũng sẽ giúp thận của bạn giảm được lượng natri và lượng nước dư thừa, đẩy chúng ra khỏi cơ thể bạn. Điều này sẽ giúp cơ thể bớt xưng phù và giảm được lượng cân nặng do lượng nước không cần thiết trong cơ thể gây lên (1, 2).
Rất nhiều người đã giảm được đến 4kg (thậm chí là nhiều hơn thế) ngay trong tuần đầu tiên khi ăn theo cách này, bao gồm việc giảm cả lượng nước dư thừa và chất béo cơ thể.
Sơ đồ dưới đây cho thấy mối tương quan giữa việc giảm tinh bột và đường với việc giảm cân trong chế độ ăn của những phụ nữ béo phì (3).
Nhóm người loại bỏ đường và phần lớn tinh bột ra khỏi thực đơn thường có kết quả tốt hơn so với nhóm thường xuyên nhịn đói và hạn chế calo.
Việc cắt giảm tinh bột sẽ làm giảm lượng Insulin tiết ra, cơ thể bạn sẽ tự động ăn ít calo hơn và bạn sẽ không bao giờ bị đói (4).
Nói cách khác chính là, khi bạn giảm được lượng Insulin trong cơ thể, cơ thể bạn sẽ được khởi động chế độ “tự động” đốt cháy chất béo. Hiệu quả giảm cân của bạn sẽ thực sự rất bất ngờ và ấn tượng.
Ghi nhớ: Loại bỏ đường và tinh bột sẽ giúp cơ thể hạn chế lượng Insulin tiết ra, loại bỏ hoàn toàn cảm giác thèm ăn và bạn sẽ không bao giờ phải nhịn đói.
2. Ăn Nhiều Protein, Rau Xanh và Chất Béo Tốt
Mỗi bữa ăn của bạn nên kết hợp giữa các thực phẩm cung cấp protein, chất béo và rau ít tinh bột. Xây dựng một chế độ ăn như vậy sẽ đảm bảo cung cấp cho cơ thể bạn một lượng carb lý tưởng từ khoảng 20 – 50 gam mỗi ngày.
Dưới đây là những nguồn thực phẩm lý tưởng cho bạn:
Protein
Nghiên cứu ở đây cho thấy ăn thực phẩm protein có thể giúp tăng cường sự trao đổi chất từ 80 đến 100 calo mỗi ngày (5, 6, 7).
Chế độ ăn giàu chất đạm cũng có thể giảm suy nghĩ ám ảnh về thực phẩm lên 60%, giảm ham muốn ăn nửa đêm và làm cho bạn đầy đủ để tự động ăn 441 calo mỗi ngày … chỉ bằng cách bổ sung protein vào chế độ ăn của bạn (8, 9).
Khi giảm cân, protein chính là vua của nguồn dinh dưỡng.
Rau Quả Ít Tinh Bột:
Rau ít tinh bột giúp giảm cân nhanh
Chế độ ăn lành mạnh với thực phẩm chủ yếu là thịt và rau quả sẽ cung cấp cho bạn đầy đủ chất xơ, vitamin và khoáng chất cần thiết để giúp cơ thể bạn được khỏe mạnh. Bạn cũng nên hạn chế ăn quá nhiều các loại ngũ cốc vì chúng có chứa hàm lượng tinh bột rất cao.
Nguồn Chất Béo Tốt:
Bơ quả có chứa rất nhiều chất béo tốt
Bạn dừng sợ ăn chất béo. Nếu cùng lúc bạn ăn hạn chế cả tinh bột và chất béo thì sẽ chỉ làm cho việc giảm cân của bạn rơi vào bế tắc mà thôi. Đó là chưa kể đến việc cơ thể bạn sẽ cảm thấy khó chịu và có thể khiến bạn từ bỏ kế hoạch ăn uống của mình.
Chất béo tốt nhất bạn có thể ăn chính là dầu dừa. Dầu dừa rất giàu một loại chất béo tốt có tên gọi MCTs (Medium Chain Triglycerides), một loại chất béo có thể giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất trong cơ thể bạn (10, 11).
Bên cạnh đó, chẳng có lý do gì khiến bạn phải sợ các loại chất béo tự nhiên cả. Các nghiên cứu gần đây đều cho thấy, các loại chất béo bão hòa không hề làm tăng nguy cơ các bệnh tim mạch cho con người (12, 13).
Do vậy, hãy thêm chúng vào trong khẩu phần ăn của bạn để giúp bạn đảm bảo được sức khỏe tối ưu và hiệu quả giảm cân tốt nhất.
Để xem cách kết hợp thực phẩm với bữa ăn của mình, bạn có thể tham khảo chế độ ăn lowcarb.
Ghi nhớ: Kết hợp đầy đủ các loại thực phẩm cung cấp cả Protein, Chất béo tốt và Rau ít tinh bột, điều này sẽ giúp bạn đảm bảo được lượng carbs tối thiếu từ 20 đến 50 gam mỗi ngày và giảm rõ rệt lượng Insulin tiết ra trong cơ thể.
3. Tập Thể Dục Từ 3 – 4 Lần Mỗi Tuần (Không Bắt Buộc)
Với kế hoạch ăn uống này, bạn không cần tập thể dục mới có thể giảm cân. Tuy nhiên, chương trình tập luyện vẫn được khuyến khích.
Tốt nhất là bạn có thể đến phòng tập luyện từ 3 đến 4 lần mỗi tuần với những bài tập Khởi động, bài Tập tạ và cuối cùng là bài tập Co giãn.
Nếu bạn là người mới bắt đầu, tốt nhất là bạn nên tham khảo ý kiến của huấn luyện viên trước khi bắt đầu chương trình tập luyện của mình.
Bài tập với tạ sẽ không chỉ giúp cơ thể bạn tự đốt cháy calo mà còn tránh cho hoạt động trao đổi chất khỏi bị trì trệ, đây cũng là một trong những nguyên nhân khiến việc giảm cân của bạn trở nên khó khăn hơn (14, 15).
Nhiều nghiên cứu đều cho thấy rằng, khi bạn đã loại bỏ được lượng chất béo dư thừa ra khỏi cơ thể rồi, cơ thể bạn thậm chí còn đạt được một lượng cơ bắp nhất định nữa (16).
Trong trường hợp bạn không thích nâng tạ, bạn có thể thay thế bằng một số bài tập Cardio dễ dàng hơn như chạy, bơi lội hoặc là đi bộ nhanh chẳng hạn.
Điều quan trọng nhất chính là bạn nên loại bỏ đường và tinh bột ra khỏi chế độ ăn của bạn.
Đó là những loại thực phẩm có khả năng kích thích sự tiết Insulin nhiều nhất. Có thể bạn không biết điều này, nhưng Insulin chính là hormone lưu trữ chất béo trong cơ thể bạn.
Khi cơ thể bạn đã hạn chế được việc tiết Insulin, chất béo sẽ bị đẩy ra khỏi các “kho chứa”, và tất nhiên, cơ thể của bạn sẽ đốt cháy chúng để duy trì năng lượng cho các hoạt động trong ngày thay vì đốt cháy carbs như trước đây.
Insulin cũng sẽ giúp thận của bạn giảm được lượng natri và lượng nước dư thừa, đẩy chúng ra khỏi cơ thể bạn. Điều này sẽ giúp cơ thể bớt xưng phù và giảm được lượng cân nặng do lượng nước không cần thiết trong cơ thể gây lên (1, 2).
Rất nhiều người đã giảm được đến 4kg (thậm chí là nhiều hơn thế) ngay trong tuần đầu tiên khi ăn theo cách này, bao gồm việc giảm cả lượng nước dư thừa và chất béo cơ thể.
Sơ đồ dưới đây cho thấy mối tương quan giữa việc giảm tinh bột và đường với việc giảm cân trong chế độ ăn của những phụ nữ béo phì (3).
Nhóm người loại bỏ đường và phần lớn tinh bột ra khỏi thực đơn thường có kết quả tốt hơn so với nhóm thường xuyên nhịn đói và hạn chế calo.
Việc cắt giảm tinh bột sẽ làm giảm lượng Insulin tiết ra, cơ thể bạn sẽ tự động ăn ít calo hơn và bạn sẽ không bao giờ bị đói (4).
Nói cách khác chính là, khi bạn giảm được lượng Insulin trong cơ thể, cơ thể bạn sẽ được khởi động chế độ “tự động” đốt cháy chất béo. Hiệu quả giảm cân của bạn sẽ thực sự rất bất ngờ và ấn tượng.
Ghi nhớ: Loại bỏ đường và tinh bột sẽ giúp cơ thể hạn chế lượng Insulin tiết ra, loại bỏ hoàn toàn cảm giác thèm ăn và bạn sẽ không bao giờ phải nhịn đói.
2. Ăn Nhiều Protein, Rau Xanh và Chất Béo Tốt
Mỗi bữa ăn của bạn nên kết hợp giữa các thực phẩm cung cấp protein, chất béo và rau ít tinh bột. Xây dựng một chế độ ăn như vậy sẽ đảm bảo cung cấp cho cơ thể bạn một lượng carb lý tưởng từ khoảng 20 – 50 gam mỗi ngày.
Dưới đây là những nguồn thực phẩm lý tưởng cho bạn:
Protein
- Thịt – Thịt bò, thịt gà, thịt lợn, thịt cừu, thịt xông khói…
- Cá và hải sản – Cá hồi, tôm, tôm hùm…
- Trứng và Omega 3 – Toàn bộ quả trứng là tốt nhất
Nghiên cứu ở đây cho thấy ăn thực phẩm protein có thể giúp tăng cường sự trao đổi chất từ 80 đến 100 calo mỗi ngày (5, 6, 7).
Chế độ ăn giàu chất đạm cũng có thể giảm suy nghĩ ám ảnh về thực phẩm lên 60%, giảm ham muốn ăn nửa đêm và làm cho bạn đầy đủ để tự động ăn 441 calo mỗi ngày … chỉ bằng cách bổ sung protein vào chế độ ăn của bạn (8, 9).
Khi giảm cân, protein chính là vua của nguồn dinh dưỡng.
Rau Quả Ít Tinh Bột:
Rau ít tinh bột giúp giảm cân nhanh
- Bông cải xanh
- Rau cải
- Rau bina (chân vịt, cải bó xôi)
- Cải xoăn
- Rau diếp
- Dưa chuột
- Cần tây…
Chế độ ăn lành mạnh với thực phẩm chủ yếu là thịt và rau quả sẽ cung cấp cho bạn đầy đủ chất xơ, vitamin và khoáng chất cần thiết để giúp cơ thể bạn được khỏe mạnh. Bạn cũng nên hạn chế ăn quá nhiều các loại ngũ cốc vì chúng có chứa hàm lượng tinh bột rất cao.
Nguồn Chất Béo Tốt:
Bơ quả có chứa rất nhiều chất béo tốt
- Dầu dừa
- Bơ
- Dầu ô liu
- Mỡ lợn sạch
Bạn dừng sợ ăn chất béo. Nếu cùng lúc bạn ăn hạn chế cả tinh bột và chất béo thì sẽ chỉ làm cho việc giảm cân của bạn rơi vào bế tắc mà thôi. Đó là chưa kể đến việc cơ thể bạn sẽ cảm thấy khó chịu và có thể khiến bạn từ bỏ kế hoạch ăn uống của mình.
Chất béo tốt nhất bạn có thể ăn chính là dầu dừa. Dầu dừa rất giàu một loại chất béo tốt có tên gọi MCTs (Medium Chain Triglycerides), một loại chất béo có thể giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất trong cơ thể bạn (10, 11).
Bên cạnh đó, chẳng có lý do gì khiến bạn phải sợ các loại chất béo tự nhiên cả. Các nghiên cứu gần đây đều cho thấy, các loại chất béo bão hòa không hề làm tăng nguy cơ các bệnh tim mạch cho con người (12, 13).
Do vậy, hãy thêm chúng vào trong khẩu phần ăn của bạn để giúp bạn đảm bảo được sức khỏe tối ưu và hiệu quả giảm cân tốt nhất.
Để xem cách kết hợp thực phẩm với bữa ăn của mình, bạn có thể tham khảo chế độ ăn lowcarb.
Ghi nhớ: Kết hợp đầy đủ các loại thực phẩm cung cấp cả Protein, Chất béo tốt và Rau ít tinh bột, điều này sẽ giúp bạn đảm bảo được lượng carbs tối thiếu từ 20 đến 50 gam mỗi ngày và giảm rõ rệt lượng Insulin tiết ra trong cơ thể.
3. Tập Thể Dục Từ 3 – 4 Lần Mỗi Tuần (Không Bắt Buộc)
Tốt nhất là bạn có thể đến phòng tập luyện từ 3 đến 4 lần mỗi tuần với những bài tập Khởi động, bài Tập tạ và cuối cùng là bài tập Co giãn.
Nếu bạn là người mới bắt đầu, tốt nhất là bạn nên tham khảo ý kiến của huấn luyện viên trước khi bắt đầu chương trình tập luyện của mình.
Bài tập với tạ sẽ không chỉ giúp cơ thể bạn tự đốt cháy calo mà còn tránh cho hoạt động trao đổi chất khỏi bị trì trệ, đây cũng là một trong những nguyên nhân khiến việc giảm cân của bạn trở nên khó khăn hơn (14, 15).
Nhiều nghiên cứu đều cho thấy rằng, khi bạn đã loại bỏ được lượng chất béo dư thừa ra khỏi cơ thể rồi, cơ thể bạn thậm chí còn đạt được một lượng cơ bắp nhất định nữa (16).
Trong trường hợp bạn không thích nâng tạ, bạn có thể thay thế bằng một số bài tập Cardio dễ dàng hơn như chạy, bơi lội hoặc là đi bộ nhanh chẳng hạn.
