TẬP ĐẾN MỨC THẤT BẠI CÓ CẦN THIẾT CHO BUỔI TẬP HAY KHÔNG?
Ngoài các yếu tố chính như là volume, intensity, frequency,.. RPE, sự nỗ lực cũng là một yếu tố quan trọng thậm chí là quan trọng nhất... RPE(Rate of Perceived Exertion) là phương pháp xác định Intensity cho buổi tập dựa trên cảm giác của người tập, phương pháp này không yêu cầu phải tính toán phần trăm 1RM. Bằng cách quan sát vận tốc di chuyển của tạ (Bar Velocity) và mức độ kiệt sức của người tập (level of exhaustion). RPE thường được đo trên thang điểm 10, RPE càng cao thì mức độ nỗ lực càng lớn, và với RPE 10 là khi đó chúng ta đạt đến ngưỡng thất bại và không còn khả năng thực hiện thêm bất cứ một rep nào trong set đó nữa.
+NHỮNG NGHIÊN CỨU KHOA HỌC
- Một số nghiên cứu chỉ ra rằng, tập tới ngưỡng thất bại là cần thiết để tối đa khả năng tăng cơ bắp (Burd et al., 2011) (Fisher et al., 2013). Ý kiến này được được ra dựa trên lý thuyết cho
rằng tập tới ngưỡng thất bại sẽ huy động được tối đa thần kinh cơ vận động, từ đó giúp cơ bắp phát triển tốt hơn. Tuy nhiên, thần kinh cơ vận động được huy động ở ngưỡng cao gần như ngay lập tức khi tập ở mức tạ rất nặng vì cần sinh ra lực mạnh ngay từ đầu bài tập. Với mức tạ nhẹ thì ngược lại, chỉ cần sinh lực vừa đủ, khi tập và cơ bắp bắt đầu mệt mỏi hơn, lúc đấy thần kinh cơ vận động mới được huy động thêm để duy trì bài tập.
-> Do đó, giả thuyết tập tới ngưỡng thất bại giúp tăng cơ bắp tốt hơn càng không phù hợp khi tập với mức tạ càng nặng (intensity cao).
- Giả thuyết khác cho rằng, tập tới ngưỡng thất bại giúp tăng cơ tốt hơn vì làm tăng metabolic stress. Tuy nhiên, không rõ ràng rằng lượng metabolic stress thêm vào khi tập tới ngưỡng thất bại có làm tăng thêm cơ bắp hơn so với khi tập tới ngưỡng gần thất bại hay không. Một nghiên cứu (Nobrega et al., 2016 ) gồm 32 người đàn ông được chia làm 4 nhóm, thực hiện 3 sets leg extension với mức intensity cao là 80% 1RM hoặc intensity thấp là 30% 1RM, và tập đến ngưỡng thất bại hoặc ngưỡng gần thất bại. Kết quả, cả nhóm tập intensity cao và thấp tập đến ngưỡng gần thất bại có khả năng tăng cơ và sức mạnh tương đồng với nhóm tập đến ngưỡng thất bại.
- Một vấn đề của việc liên tục tập tới ngưỡng thất bại sẽ dễ dẫn đến quá tải. Nghiên cứu chỉ ra tập tới ngưỡng thất bại làm giảm đi lượng anabolic hormones (IGF-1 và testosterone) (Izquierdo et al., 2006), dấu hiệu của việc quá tải trong tập luyện.
+ NÊN TẬP THẾ NÀO?
- Nên hạn chế việc liên tục tập tới ngưỡng thất bại và sử dụng một cách khôn khéo, ví dụ như có thể tập tới ngưỡng thất bại ở set cuối cùng thay vì ở những set đầu của bài tập để đảm bảo volume không bị ảnh hưởng.
- Giống như những yếu tố khác trong 1 chương trình tập, RPE cũng nên chia theo từng chu kì, có thể tập tới ngưỡng thất bại nhiều hơn trong một chu kì nhất định.
- Với khoảng rep từ 6-12 RM, tập tới ngưỡng thất bại có thể không làm tăng thêm khả năng tăng cơ bắp. Với khoảng rep cao hơn, tập với RPE cao (8-10) có thể đem lại hiệu quả tăng cơ tốt hơn (Cần nhiều nghiên cứu hơn để có thể khẳng định chắc chắn điều này).
- Với tần suất tập luyện cao nên hạn chế thường xuyên tập tới ngưỡng thất bại, vì khi đó cơ thể sẽ mất nhiều thời gian hơn từ 24-48 tiếng nữa để hồi phục và làm ảnh hưởng đến chất lượng của buổi tập tiếp theo (Morán-Navarro et al,. 2017).
- Hạn chế tập tới ngưỡng thất bại với những bài đa khớp như Squat, Deadlift, Bench,... vì sẽ làm ảnh hưởng lớn đến hệ thần kinh và nguy cơ chấn thương cao. Những bài tập đơn khớp có thể sử dụng thường xuyên hơn.
- Một số nghiên cứu chỉ ra rằng, tập tới ngưỡng thất bại là cần thiết để tối đa khả năng tăng cơ bắp (Burd et al., 2011) (Fisher et al., 2013). Ý kiến này được được ra dựa trên lý thuyết cho
rằng tập tới ngưỡng thất bại sẽ huy động được tối đa thần kinh cơ vận động, từ đó giúp cơ bắp phát triển tốt hơn. Tuy nhiên, thần kinh cơ vận động được huy động ở ngưỡng cao gần như ngay lập tức khi tập ở mức tạ rất nặng vì cần sinh ra lực mạnh ngay từ đầu bài tập. Với mức tạ nhẹ thì ngược lại, chỉ cần sinh lực vừa đủ, khi tập và cơ bắp bắt đầu mệt mỏi hơn, lúc đấy thần kinh cơ vận động mới được huy động thêm để duy trì bài tập.
-> Do đó, giả thuyết tập tới ngưỡng thất bại giúp tăng cơ bắp tốt hơn càng không phù hợp khi tập với mức tạ càng nặng (intensity cao).
- Giả thuyết khác cho rằng, tập tới ngưỡng thất bại giúp tăng cơ tốt hơn vì làm tăng metabolic stress. Tuy nhiên, không rõ ràng rằng lượng metabolic stress thêm vào khi tập tới ngưỡng thất bại có làm tăng thêm cơ bắp hơn so với khi tập tới ngưỡng gần thất bại hay không. Một nghiên cứu (Nobrega et al., 2016 ) gồm 32 người đàn ông được chia làm 4 nhóm, thực hiện 3 sets leg extension với mức intensity cao là 80% 1RM hoặc intensity thấp là 30% 1RM, và tập đến ngưỡng thất bại hoặc ngưỡng gần thất bại. Kết quả, cả nhóm tập intensity cao và thấp tập đến ngưỡng gần thất bại có khả năng tăng cơ và sức mạnh tương đồng với nhóm tập đến ngưỡng thất bại.
- Một vấn đề của việc liên tục tập tới ngưỡng thất bại sẽ dễ dẫn đến quá tải. Nghiên cứu chỉ ra tập tới ngưỡng thất bại làm giảm đi lượng anabolic hormones (IGF-1 và testosterone) (Izquierdo et al., 2006), dấu hiệu của việc quá tải trong tập luyện.
+ NÊN TẬP THẾ NÀO?
- Nên hạn chế việc liên tục tập tới ngưỡng thất bại và sử dụng một cách khôn khéo, ví dụ như có thể tập tới ngưỡng thất bại ở set cuối cùng thay vì ở những set đầu của bài tập để đảm bảo volume không bị ảnh hưởng.
- Giống như những yếu tố khác trong 1 chương trình tập, RPE cũng nên chia theo từng chu kì, có thể tập tới ngưỡng thất bại nhiều hơn trong một chu kì nhất định.
- Với khoảng rep từ 6-12 RM, tập tới ngưỡng thất bại có thể không làm tăng thêm khả năng tăng cơ bắp. Với khoảng rep cao hơn, tập với RPE cao (8-10) có thể đem lại hiệu quả tăng cơ tốt hơn (Cần nhiều nghiên cứu hơn để có thể khẳng định chắc chắn điều này).
- Với tần suất tập luyện cao nên hạn chế thường xuyên tập tới ngưỡng thất bại, vì khi đó cơ thể sẽ mất nhiều thời gian hơn từ 24-48 tiếng nữa để hồi phục và làm ảnh hưởng đến chất lượng của buổi tập tiếp theo (Morán-Navarro et al,. 2017).
- Hạn chế tập tới ngưỡng thất bại với những bài đa khớp như Squat, Deadlift, Bench,... vì sẽ làm ảnh hưởng lớn đến hệ thần kinh và nguy cơ chấn thương cao. Những bài tập đơn khớp có thể sử dụng thường xuyên hơn.
