Về bài này dành cho đa số anh em còn đang thiếu cơ hoặc mới tới phòng tập, nhưng đối với một số anh em mới tập được vài tháng hoặc gần 1 năm mà tập một cách không hề có lịch tập gì, chỉ hứng gì tập lấy - hoặc dành cho một vài anh em chưa tập qua lịch kiểu này bao giờ. Hãy tập đúng mức với sức của mình !!
Tìm hiểu sơ lược về lịch tập này
Những chú ý trong lịch tập
Tìm hiểu sơ lược về lịch tập này
- Để tăng cân, tạng người gầy cần tăng lượng calo theo từng khoảng thời gian tập cho tới khi cơ thể tới cân nặng mong ước. Còn đối với người muốn giảm mỡ tăng cơ phương pháp này ăn kiêng là điểm quan trọng nhất để người dư mỡ có thể tăng cơ và giảm mỡ cũng một lúc. Ăn nếu có thể chia ra là 6bữa/ngày, ăn hoặc uống tpbs sau mỗi khoảng 3 tiếng
- Ăn các loại thức ăn có chỉ số GI thấp hơn như gạo lứt, yến mạch, khoai lang, các loại gạo nguyên hạt... Dùng các sản phẩm hỗ trợ như vitamin tổng hợp và vitaminD+k2 và dầu cá. Dùng dầu thực vật, dầu cá và các loại hạt, dầu dừa, oliu...
- Tập tới ngưỡng hoặc ít nhất cũng tập hết những bài compuod trong ngày.
- Tìm những video warm-up tốt nhất cho ngày tập trên youtube.
- Dầu cá và vitamin tổng hợp ko đắt mà rất thiết yếu - hơn whey rất nhiều.
- Uống cố gắng 3-4l nước/ngày.
- Ngủ 6-8giờ/ngày.
- Tập cơ bụng sau 2 buổi tập trong tuần.
| Thứ 2 – Ngực và tay sau | |||
|---|---|---|---|
| Chest | Hiệp | Lần | |
| Barbell Bench Press hoặc Smith Machine Bench Press | 4 | 6 - 8 | |
| Incline Dumbbell Bench Press | 4 | 6 - 8 | |
| Dumbbell Flys | 3 | 10 | |
| Triceps | |||
| Close Grip Bench Press | 4 | 6 - 8 | |
| French Press | 2 | 8 - 10 | |
| Tricep Dips | 2 | 8 - 10 |
| Thứ 3 – Lưng và tay trước | ||
|---|---|---|
| Back | Hiệp | Lần |
| Bent Over Dumbbell Row | 4 | 6 đến 8 |
| Wide Grip Pull Up | 4 | Đến ngưỡng thất bại ** |
| Cable Reverse Grip Rows | 4 | 8 đến 10 |
| Biceps | ||
| Standing Barbell Curl | 4 | 6 đến 8 |
| Alternate Seated Dumbbell Curl | 2 | 8 đến 10 |
| Concentration Curl | 2 | 8 đến 10 |
NGHỈ THỨ 4
| Thứ 5 – Đùi | ||
|---|---|---|
| Đùi | Hiệp | Lần |
| Squat | 4 | 8 - 10 |
| 45 Degree Leg Press | 3 | 6 - 8 |
| Hack Squat | 3 | 8 - 10 |
| Stiff Leg Deadlifts | 3 | 6 - 8 |
| Leg Curl | 3 | 8 - 10 |
| Thứ 6 – Vai và bắp chân | ||
|---|---|---|
| Shoulder | Hiệp | Lần |
| Seated Dumbbell Press | 3 | 6 - 8 |
| Seated Barbell Press | 3 | 8 - 10 |
| Dumbbell Lateral Raise | 3 | 10 - 12 |
| Barbell Shrug | 4 | 8 - 10 |
| Bắp chuối | ||
| Standing Calf Raise | 3 | 12 - 15 |
| Seated Calf Raise | 3 | 6 - 8 |
