Lịch tập cho anh em nghiệp dư dưới 1 năm !
Duc Tu
Về bài này dành cho đa số anh em còn đang thiếu cơ hoặc mới tới phòng tập, nhưng đối với một số anh em mới tập được vài tháng hoặc gần 1 năm mà tập một cách không hề có lịch tập gì, chỉ hứng gì tập lấy - hoặc dành cho một vài anh em chưa tập qua lịch kiểu này bao giờ. Hãy tập đúng mức với sức của mình !!

Tìm hiểu sơ lược về lịch tập này
  • Để tăng cân, tạng người gầy cần tăng lượng calo theo từng khoảng thời gian tập cho tới khi cơ thể tới cân nặng mong ước. Còn đối với người muốn giảm mỡ tăng cơ phương pháp này ăn kiêng là điểm quan trọng nhất để người dư mỡ có thể tăng cơ và giảm mỡ cũng một lúc. Ăn nếu có thể chia ra là 6bữa/ngày, ăn hoặc uống tpbs sau mỗi khoảng 3 tiếng
  • Ăn các loại thức ăn có chỉ số GI thấp hơn như gạo lứt, yến mạch, khoai lang, các loại gạo nguyên hạt... Dùng các sản phẩm hỗ trợ như vitamin tổng hợp và vitaminD+k2 và dầu cá. Dùng dầu thực vật, dầu cá và các loại hạt, dầu dừa, oliu...
Những chú ý trong lịch tập
  • Tập tới ngưỡng hoặc ít nhất cũng tập hết những bài compuod trong ngày.
  • Tìm những video warm-up tốt nhất cho ngày tập trên youtube.
  • Dầu cá và vitamin tổng hợp ko đắt mà rất thiết yếu - hơn whey rất nhiều.
  • Uống cố gắng 3-4l nước/ngày.
  • Ngủ 6-8giờ/ngày.
  • Tập cơ bụng sau 2 buổi tập trong tuần.
Thứ 2 – Ngực và tay sau
ChestHiệpLần
Barbell Bench Press hoặc Smith Machine Bench Press46 - 8
Incline Dumbbell Bench Press46 - 8
Dumbbell Flys310
Triceps
Close Grip Bench Press46 - 8
French Press28 - 10
Tricep Dips28 - 10


Thứ 3 – Lưng và tay trước
BackHiệpLần
Bent Over Dumbbell Row46 đến 8
Wide Grip Pull Up4Đến ngưỡng thất bại **
Cable Reverse Grip Rows48 đến 10
Biceps
Standing Barbell Curl46 đến 8
Alternate Seated Dumbbell Curl28 đến 10
Concentration Curl28 đến 10

NGHỈ THỨ 4
Thứ 5 – Đùi
ĐùiHiệpLần
Squat48 - 10
45 Degree Leg Press36 - 8
Hack Squat38 - 10
Stiff Leg Deadlifts36 - 8
Leg Curl38 - 10


Thứ 6 – Vai và bắp chân
ShoulderHiệpLần
Seated Dumbbell Press36 - 8
Seated Barbell Press38 - 10
Dumbbell Lateral Raise310 - 12
Barbell Shrug48 - 10
Bắp chuối
Standing Calf Raise312 - 15
Seated Calf Raise36 - 8