I. Lời nói đầu
2020 Đây có phải là năm bạn muốn mọi thứ trở nên khác biệt? Bạn có muốn xem kết quả mà bạn thực sự có thể nhìn thấy và cảm nhận nó không? Nếu tôi nói bạn có thể làm điều đó trong 2020 phút thì sao? Vâng! hẳn đó là một cách chơi chữ - ý tôi là những con số - nhưng hãy nghe tôi nói.
Bạn có thể làm gì trong năm 2020? Đó là khoảng 33 giờ tập luyện/ 8 tuần - một chút trong cả ngày nếu bạn thực sự muốn tổng hợp nó thành một cái gì đó có thể thấy được trên cơ thể. Tôi đoán nếu bạn có loại thời gian rảnh.
Sự tập trung, nỗ lực dù nhỏ đến đâu, có thể lớn dần các ngọn núi khi đạt được kết quả đáng kể. Theo thời gian sự biến đổi cơ thể là điều chính ta sẽ thấy.
Dưới đây là một kế hoạch 8 tuần hoàn chỉnh cơ bản. Miễn là bạn vẫn tập trung mỗi ngày mà không cho phép bản thân bỏ cuộc bởi con đường dài phía trước, bạn sẽ gặt hái được những điều tuyệt vời.
Bước đầu tiên của bạn
"Vạn sự khởi đầu gian nan" Những bước đầu khó khăn nhất nhưng một khi bạn thực hiện được thói quen này. Thực hiện một số bước cần thiết cho năm mới và sau đó làm theo kế hoạch dưới đây để bắt đầu một 2020 phút này tốt hơn.
Ngày 1
Push-up 5x10 nghỉ 1'
pull ups 5x10 nghỉ 1'
Dumbbell Upright row 3x12-15 nghỉ 30 giây
Dumbbell Curl 1x10 3x12-15 nghỉ 30 giây
Close Triceps Push Ups 4x10 nghỉ 30 giây
Floor Crunch 3x20 30 giây
Cardio(Bất kỳ sự lựa chọn) 20-25 phút
Ngày 2
Làm nóng:Cardio hoặc chạy ngoài trời 5 phút
Squat jump 5x10 nghỉ 1 phút
Lunge 3-5x10 nghỉ 1 phút
Single Leg Dumbbell Calf Raise1x10 3x12-15 nghỉ 30 giây
Dumbbell Stiff Leg Deadlift 3x12-15 nghỉ 30 giây
Bench Leg Lift 3x20 nghỉ 30 giây
HIIT 12-15'
Ngày 3
Incline Bench Press 1x10 5x8-12 nghỉ 1 phút
One Arm Dumbbell Row 1x10 5x8-12 nghỉ 1 phút
Dumbbell Press 3x8-12 nghỉ 30 giây
Chin-ups 1x10 3x nghỉ 30 giây
Parallel Bar Dips 1x10 3x nghỉ 30 giây
Hanging Leg Raise 3x15-20 30 giây
Cardio 20-25 phút
Ngày 4
Làm nóng:Cardio hoặc chạy ngoài trời 5 phút
Front Squat 1x15 5x8-12 nghỉ 1 phút
Split Squat 3x8-12 nghỉ 1 phút
Lunge 3x12-15 30 giây
Single Leg Dumbbell Calf Raise 3x12-15 nghỉ 30 giây
Way Crunch 3x20 nghỉ 30 giây
HIIT
DONE!!!!!
2020 Đây có phải là năm bạn muốn mọi thứ trở nên khác biệt? Bạn có muốn xem kết quả mà bạn thực sự có thể nhìn thấy và cảm nhận nó không? Nếu tôi nói bạn có thể làm điều đó trong 2020 phút thì sao? Vâng! hẳn đó là một cách chơi chữ - ý tôi là những con số - nhưng hãy nghe tôi nói.
Bạn có thể làm gì trong năm 2020? Đó là khoảng 33 giờ tập luyện/ 8 tuần - một chút trong cả ngày nếu bạn thực sự muốn tổng hợp nó thành một cái gì đó có thể thấy được trên cơ thể. Tôi đoán nếu bạn có loại thời gian rảnh.
Sự tập trung, nỗ lực dù nhỏ đến đâu, có thể lớn dần các ngọn núi khi đạt được kết quả đáng kể. Theo thời gian sự biến đổi cơ thể là điều chính ta sẽ thấy.
Dưới đây là một kế hoạch 8 tuần hoàn chỉnh cơ bản. Miễn là bạn vẫn tập trung mỗi ngày mà không cho phép bản thân bỏ cuộc bởi con đường dài phía trước, bạn sẽ gặt hái được những điều tuyệt vời.
Bước đầu tiên của bạn
"Vạn sự khởi đầu gian nan" Những bước đầu khó khăn nhất nhưng một khi bạn thực hiện được thói quen này. Thực hiện một số bước cần thiết cho năm mới và sau đó làm theo kế hoạch dưới đây để bắt đầu một 2020 phút này tốt hơn.
- Đặt mục tiêu - đừng mơ hồ. Thay vì: Tôi muốn tăng cơ và giảm mỡ. Hãy thử: Tôi muốn giảm / tăng 5kg mỡ / cơ trong vòng sáu đến tám tuần tới. Càng chi tiết càng tốt.
- Tin vào những gì bạn đang làm. Đó là cách duy nhất mà bạn sẽ nỗ lực hết mình.
- Lịch sẽ sử dụng các động tác với trọng lượng cơ thể, nên có một bài kiểm tra thực sự về kiểm soát và sức mạnh. Một số thiết bị cơ bản được sử dụng cho các di chuyển khác. Tùy vào phòng tập không có máy này có máy kia tự control.
- Lịch ( Ngày 1,2,3,4 bên dưới) mỗi tuần phù hợp với lịch trình của bạn là tốt nhất. Ví dụ: Nên tập vào Thứ Hai, Thứ Ba, Thứ Năm và Thứ Sáu lịch tốt cho những người muốn nghỉ giữa tuần và cuối tuần.
- Khởi động và nghỉ ngơi chuẩn chỉnh. Mỗi buổi tập nên kéo dài không quá một giờ. Nếu thấy quá 1h thì bạn đã mất quá nhiều thời gian nghỉ giữa hiệp.
- Hãy kiên nhẫn và vui vẻ. Đây là chương trình đột phá của bạn. Có sự kiên nhẫn cần thiết và biến nó thành một thách thức có thể là lợi thế liên quan đến thành công của bạn.
Ngày 1
Push-up 5x10 nghỉ 1'
pull ups 5x10 nghỉ 1'
Dumbbell Upright row 3x12-15 nghỉ 30 giây
Dumbbell Curl 1x10 3x12-15 nghỉ 30 giây
Close Triceps Push Ups 4x10 nghỉ 30 giây
Floor Crunch 3x20 30 giây
Cardio(Bất kỳ sự lựa chọn) 20-25 phút
Ngày 2
Làm nóng:Cardio hoặc chạy ngoài trời 5 phút
Squat jump 5x10 nghỉ 1 phút
Lunge 3-5x10 nghỉ 1 phút
Single Leg Dumbbell Calf Raise1x10 3x12-15 nghỉ 30 giây
Dumbbell Stiff Leg Deadlift 3x12-15 nghỉ 30 giây
Bench Leg Lift 3x20 nghỉ 30 giây
HIIT 12-15'
Ngày 3
Incline Bench Press 1x10 5x8-12 nghỉ 1 phút
One Arm Dumbbell Row 1x10 5x8-12 nghỉ 1 phút
Dumbbell Press 3x8-12 nghỉ 30 giây
Chin-ups 1x10 3x nghỉ 30 giây
Parallel Bar Dips 1x10 3x nghỉ 30 giây
Hanging Leg Raise 3x15-20 30 giây
Cardio 20-25 phút
Ngày 4
Làm nóng:Cardio hoặc chạy ngoài trời 5 phút
Front Squat 1x15 5x8-12 nghỉ 1 phút
Split Squat 3x8-12 nghỉ 1 phút
Lunge 3x12-15 30 giây
Single Leg Dumbbell Calf Raise 3x12-15 nghỉ 30 giây
Way Crunch 3x20 nghỉ 30 giây
HIIT
DONE!!!!!
