I. Intermittent fasting(IF) là gì?
* IF dành cho người tập luyện thể thao cường độ cao
Chế độ ăn này đã nổi từ bên châu âu cỡ 12-13 năm trước, trong 2 năm gần đây đang du nhập vào Việt Nam, và theo nhiều nghiên cứu đối với 2 nhóm(50 người 1 nhóm) tập theo tăng cơ giảm mỡ, nhóm IF tác dụng tăng vượt trội hơn 10-15% tăng cơ so với 2 chế độ ăn cùng lượng calo. Theo phương pháp này, bạn chia 1 ngày ra làm 2 giai đoạn:
Giai đoạn 1: kéo dài 8 tiếng, giai đoạn này cho phép bạn nạp thức ăn
Giai đoạn 2: kéo dài 16 tiếng, trong giai đoạn này bạn nhịn ăn
- Chú ý: Có thể IF lên tới 18/6 20/4. Các bạn nữ có thể theo chế độ 10/14 thay vì 8/16
* DƯỚI ĐÂY MÌNH CHỦ YẾU NÓI VỀ GIAI ĐOẠN 18/6 CÁC BẠN CHÚ Ý CÓ THỂ ÁP DỤNG TƯƠNG TỰ VỚI CÁC KHUNG GIỜ KHÁC, THAY ĐỔI MỖI GIỜ ĂN VÀ NHỊN.
Có vài cách theo IF kết hợp với tập tạ. Thời gian trong các bài mẫu phía dưới chỉ là ví dụ, không bắt buộc. Bạn nên chọn 1 cách và thay đổi thời gian bắt đầu cho phù hợp với mình. Quan trọng là chỉ được ăn trong 8 tiếng và hạn chế ít nhất calo trong 16 tiếng còn lại trong ngày.
1. Tập trong cuối giai đoạn 2 vừa tập xong qua gd 1:
Bắt đầu tập khi bụng đói và sau khi đã uống khoảng 10g EAA hoặc BCAA. 10g acid amin này không tính là thức ăn vì calo cực thấp ~ 1-2calo. Chính xác mà nói, bạn bắt đầu buổi tập ở trạng thái cơ thể không hoàn toàn đói(10g EAA hoặc BCAA). Lượng protein uống trước khi tập này đóng vai trò quan trọng để có kết quả tối ưu. Giai đoạn 1(8 giờ) sau đó.
Ví dụ:
2. Tập buổi sáng nhưng muốn bắt đầu giai đoạn 1 buổi trưa hoặc muộn hơn:
Ví dụ:
3. Tập trong gd 1
Đây là một lịch phổ biến, và mình thấy khá hợp lí nhất trong 4 cách
Ví dụ:
Lựa chọn cách và chỉnh thời gian bắt đầu cho phù hợp với từng cá nhân
Mình chỉ đưa ra 1 số gợi ý không bắt buộc làm theo các bạn điều chỉnh sao cho bản thân cảm giác thấy dễ chịu nhất
Lưu ý: Cũng giống như các phương pháp giảm mỡ, siết cơ khác, số lượng buổi tập tạ/tuần cần thay đổi cho thích hợp.
* IF dành cho người không tập hoặc tập nhẹ nhàng
Vẫn chia một ngày ra làm 2 giai đoạn như đã đề cập. Bạn sẽ có 8 tiếng để nạp thức ăn và 16 tiếng nhịn ăn.
Bạn nên chọn các hoạt động thể dục, các vận động với cường độ thấp, thời gian dài như đi bộ vào thời điểm gần kết thúc nhịn ăn (tức là khoảng 12-16 giờ kể lúc bắt đầu nhịn ăn).
Trong giai đoạn 1, bạn có thể tập HIIT, hoặc các bài tập cường độ cao một vài lần trong tuần. Tuy nhiên cần lựa chọn số lần tập cho phù hợp với lượng calo nạp. Bạn có thể theo một trong 4 chế độ/cách ăn như người tập thể hình phía trên, nhưng thay vì tập tạ bạn tập các bài tập ưu thích của mình.
Trọng điểm
Không được phép nạp calo trong giai đoạn 2. Mặc dù vậy, giai đoạn 2 cho phép bạn dùng các chất rất ít calo như: cafe, đường nhân tạo (Splenda), diet soda..
Trong giai đoạn 2, đừng ngồi không, hãy làm việc để quên đi thức ăn.
Giai đoạn 1 không nhất thiết cần ăn 3 bữa, hãy ăn theo sở thích của bạn.
Phần lớn lượng calo ăn hàng ngày của bạn nên tập trung vào sau buổi tập.
Lựa chọn thời gian nào để nhịn ăn là tùy thuộc vào cơ thể bạn. Tuy nhiên, sau khi đã lựa chọn, bạn nên theo một lịch cố định.
Trong ngày không tập luyện, bữa ăn 1 nên là bữa ăn lớn nhất (khoảng 35-40% tổng lượng calo hàng ngày), đối lập với ngày tập luyện. Bữa ăn này nên chứa lượng calo cao. Một số người có thể ăn hơn 100g protein.
Lượng calo, protein, carb, fat hàng ngày phải theo một chế độ hợp lý. Hãy tham khảo tại :
* Sản phẩm hỗ trợ hạn chế calo
Mọi người nên dùng hàng ngày: 1 vài viên vitamin, dầu cá, vitaminD....
Nếu bạn tập luyện trong giai đoạn 2, EAA hoặc một hỗn hợp amino acid cơ bản được khuyên dùng. Tuy nhiên, nếu thấy phức tạp, bạn có thể dùng Whey Protein
II. IF có tốt không?
Chắc tới đây đa số mọi người cũng hiểu phần nào biết rằng IF tốt và cực tiết kiệm thời gian cho ta, nhất là những người bạn rộn nhưng chưa hết. Còn những lợi ích này nữa:
Lưu ý: Vì lịch ăn này sẽ thay đổi thói quen đa số mọi người nên mới chuyển sang hãy giữ vững thói quen ăn uống tránh đau bao từ, hay một số tác dụng phụ khác
* IF dành cho người tập luyện thể thao cường độ cao
Chế độ ăn này đã nổi từ bên châu âu cỡ 12-13 năm trước, trong 2 năm gần đây đang du nhập vào Việt Nam, và theo nhiều nghiên cứu đối với 2 nhóm(50 người 1 nhóm) tập theo tăng cơ giảm mỡ, nhóm IF tác dụng tăng vượt trội hơn 10-15% tăng cơ so với 2 chế độ ăn cùng lượng calo. Theo phương pháp này, bạn chia 1 ngày ra làm 2 giai đoạn:
Giai đoạn 1: kéo dài 8 tiếng, giai đoạn này cho phép bạn nạp thức ăn
Giai đoạn 2: kéo dài 16 tiếng, trong giai đoạn này bạn nhịn ăn
- Chú ý: Có thể IF lên tới 18/6 20/4. Các bạn nữ có thể theo chế độ 10/14 thay vì 8/16
* DƯỚI ĐÂY MÌNH CHỦ YẾU NÓI VỀ GIAI ĐOẠN 18/6 CÁC BẠN CHÚ Ý CÓ THỂ ÁP DỤNG TƯƠNG TỰ VỚI CÁC KHUNG GIỜ KHÁC, THAY ĐỔI MỖI GIỜ ĂN VÀ NHỊN.
Có vài cách theo IF kết hợp với tập tạ. Thời gian trong các bài mẫu phía dưới chỉ là ví dụ, không bắt buộc. Bạn nên chọn 1 cách và thay đổi thời gian bắt đầu cho phù hợp với mình. Quan trọng là chỉ được ăn trong 8 tiếng và hạn chế ít nhất calo trong 16 tiếng còn lại trong ngày.
1. Tập trong cuối giai đoạn 2 vừa tập xong qua gd 1:
Bắt đầu tập khi bụng đói và sau khi đã uống khoảng 10g EAA hoặc BCAA. 10g acid amin này không tính là thức ăn vì calo cực thấp ~ 1-2calo. Chính xác mà nói, bạn bắt đầu buổi tập ở trạng thái cơ thể không hoàn toàn đói(10g EAA hoặc BCAA). Lượng protein uống trước khi tập này đóng vai trò quan trọng để có kết quả tối ưu. Giai đoạn 1(8 giờ) sau đó.
Ví dụ:
- 12h trưa: 40-60' trước khi tập: 10g EAA
- 1h chiều: Tập
- 3h chiều: Ăn sau tập(bữa đầu và bữa lớn calo nhất trong 8 tiếng)
- 7-8h chiều: Ăn bữa thứ 2
- 11h tối: Ăn bữa cuối cùng trước khi vào giai đoạn 2 nhịn ăn 16 tiếng
2. Tập buổi sáng nhưng muốn bắt đầu giai đoạn 1 buổi trưa hoặc muộn hơn:
Ví dụ:
- 6h sáng: 40-60' trước khi tập: 10g EAA
- 7h sáng : Tập
- 9h sáng: 10g BCAA
- 10h sáng: 10g BCAA
- 1h chiều: Ăn (bữa ăn lớn nhất trong ngày)
- 5h chiều: Ăn
- 9h chiều: Ăn bữa cuối trước khi sang giai đoạn 2
3. Tập trong gd 1
Đây là một lịch phổ biến, và mình thấy khá hợp lí nhất trong 4 cách
Ví dụ:
- 1h chiều: Ăn bữa ăn trước tập lượng calo 10-15%
- 4h : Tập
- 6h: Ăn sau khi tập(sau tập luôn là bữa có lượng calo lớn nhất trong các bữa
- 9h: bữa ăn lượng calo còn lại để chuyển qua gd 2
Lựa chọn cách và chỉnh thời gian bắt đầu cho phù hợp với từng cá nhân
Mình chỉ đưa ra 1 số gợi ý không bắt buộc làm theo các bạn điều chỉnh sao cho bản thân cảm giác thấy dễ chịu nhất
Lưu ý: Cũng giống như các phương pháp giảm mỡ, siết cơ khác, số lượng buổi tập tạ/tuần cần thay đổi cho thích hợp.
* IF dành cho người không tập hoặc tập nhẹ nhàng
Vẫn chia một ngày ra làm 2 giai đoạn như đã đề cập. Bạn sẽ có 8 tiếng để nạp thức ăn và 16 tiếng nhịn ăn.
Bạn nên chọn các hoạt động thể dục, các vận động với cường độ thấp, thời gian dài như đi bộ vào thời điểm gần kết thúc nhịn ăn (tức là khoảng 12-16 giờ kể lúc bắt đầu nhịn ăn).
Trong giai đoạn 1, bạn có thể tập HIIT, hoặc các bài tập cường độ cao một vài lần trong tuần. Tuy nhiên cần lựa chọn số lần tập cho phù hợp với lượng calo nạp. Bạn có thể theo một trong 4 chế độ/cách ăn như người tập thể hình phía trên, nhưng thay vì tập tạ bạn tập các bài tập ưu thích của mình.
Trọng điểm
Không được phép nạp calo trong giai đoạn 2. Mặc dù vậy, giai đoạn 2 cho phép bạn dùng các chất rất ít calo như: cafe, đường nhân tạo (Splenda), diet soda..
Trong giai đoạn 2, đừng ngồi không, hãy làm việc để quên đi thức ăn.
Giai đoạn 1 không nhất thiết cần ăn 3 bữa, hãy ăn theo sở thích của bạn.
Phần lớn lượng calo ăn hàng ngày của bạn nên tập trung vào sau buổi tập.
Lựa chọn thời gian nào để nhịn ăn là tùy thuộc vào cơ thể bạn. Tuy nhiên, sau khi đã lựa chọn, bạn nên theo một lịch cố định.
Trong ngày không tập luyện, bữa ăn 1 nên là bữa ăn lớn nhất (khoảng 35-40% tổng lượng calo hàng ngày), đối lập với ngày tập luyện. Bữa ăn này nên chứa lượng calo cao. Một số người có thể ăn hơn 100g protein.
Lượng calo, protein, carb, fat hàng ngày phải theo một chế độ hợp lý. Hãy tham khảo tại :
* Sản phẩm hỗ trợ hạn chế calo
Mọi người nên dùng hàng ngày: 1 vài viên vitamin, dầu cá, vitaminD....
Nếu bạn tập luyện trong giai đoạn 2, EAA hoặc một hỗn hợp amino acid cơ bản được khuyên dùng. Tuy nhiên, nếu thấy phức tạp, bạn có thể dùng Whey Protein
II. IF có tốt không?
Chắc tới đây đa số mọi người cũng hiểu phần nào biết rằng IF tốt và cực tiết kiệm thời gian cho ta, nhất là những người bạn rộn nhưng chưa hết. Còn những lợi ích này nữa:
Lưu ý: Vì lịch ăn này sẽ thay đổi thói quen đa số mọi người nên mới chuyển sang hãy giữ vững thói quen ăn uống tránh đau bao từ, hay một số tác dụng phụ khác
