Chuẩn bị thể lực chống dịch bằng việc tập cardio tại nhà mùa dịch
quan mkt
Chuẩn bị thể lực chống dịch bằng việc tập cardio tại nhà mùa dịch

Tập cardio tại nhà để nâng cao thể lực là không đủ khi nói về tác dụng của loại hình tập luyện này. Cardio tại nhà từ lâu đã được xem là một phương pháp giúp nâng cao thể lực vừa hiệu quả, đơn giản mà lại tiết kiệm.

Vậy cardio là gì

tập cardio tại nhà
Tập cardio là gì[/caption]
Trước khi bước vào các bài tập cardio tại nhà, chúng ta hãy nói sơ qua về khái niệm của cardio. Vì chắc hẳn có khá nhiều người cũng còn lạ lẫm với thuật ngữ này.

Cardio là viết tắt của Cardiovascular. Đây là những bài tập liên quan tới tim mạch. Không giống như những phương pháp thông thường, bài tập Cardio là sự kết hợp của nhiều hình thức tập luyện khác nhau. Khi tập Cardio nghĩa là bạn đang hoạt động hết sức; mục đích là đẩy nhịp tim tăng cao và nhắm đến vùng có nhiều chất béo và calo nhất.

Cardio sẽ giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa trong cả lúc tập luyện và nghỉ ngơi. Đây chính là cách bạn kiểm soát nhịp tim của mình, điều này sẽ giúp quá trình trao đổi chất diễn ra hiệu quả và giúp lưu thông cho toàn bộ cơ thể.

Với những bài tập cardio tại nhà sau đây, bạn có thể xây dựng một buổi tập cardio trong vòng 20 phút. Mỗi bài thực hiện từ 30-60 giây với cường độ cao nhất và nghỉ 10 giây giữa mỗi bài. Thực hiện thành 2-3 vòng tùy vào sức của bạn.

Bạn đã biết về 10 thực phẩm giàu protein giúp tăng cơ giảm mỡ giá rẻ chưa?



Nâng cao thể lực cùng 13 bài tập cardio tại nhà ngay và luôn.
1. Bài tập sâu đo – Inchworm
tập cardio tại nhà

Inchworm
  • Bước 1: Đứng thẳng 2 chân
  • Bước 2: Gập người xuống, 2 tay chạm sàn, 2 chân vẫn thẳng
  • Bước 3: Dùng 2 tay bò tới trước đến khi thẳng người
  • Bước 4: Bò ngược về và trở lại vị trí đứng thẳng
Nếu bạn muốn tăng độ khó cho bài tập cardio tại nhà này, bạn có thể thực hiện thêm động tác hít đất ở vị trí plank cao.

2. Động tác bước chân sáo – Power Skip
Tập cardio tại nhà

Power skip
Chắc hẳn bạn rất dễ hình dung về bài tập cardio này với tên gọi của nó đúng không nào. Mỗi khi chúng ta có chuyện gì đó vui thì cũng rất hay chạy kiểu này.

  • Bước 1: Bắt đầu chạy với tốc độ chậm
  • Bước 2: Bật nhảy lên bằng một chân và giữ im tư thế đó cho tới khi chạm đất
  • Bước 3: Tiếp đất bằng mũi chân và tiếp tục bật nhảy lên bằng chân còn lại
Lưu ý để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn hãy cố gắng bật thật cao thay vì chạy nhanh nhé.

3. Tập cardio tại nhà với động tác đấm bốc – Uppercut
tập cardio tại nhà
Uppercut
Nếu bạn từng xem qua các trận đấu võ đài thì chắc chắn bạn đã thấy các võ sĩ quyền anh sử dụng động tác này.

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai
  • Bước 2: Giữ 2 tay phía trước và vào thế thủ
  • Bước 3: Đấm từ dưới lên theo hình vòng cung, đồng thời hơi xoay người qua phải nếu dùng tay trái và ngược lại.
  • Bước 4: Thu tay về và lập tức đổi tay
Bạn hãy cố gắng thực hiện càng nhanh càng tốt; và đừng quên siết chặt cơ bụng của bạn khi tập bài tập cardio này nhé.

4. Tập cardio tại nhà hiệu quả với động tác leo núi chéo chân trên bộ - Mountain Climber Twist
tập cardio tại nhà

Mountain Climber Twist
Đây là một biến thể của Mountain Climber. Với bài này, cơ bụng của bạn sẽ được hoạt động rất “phê” đấy. Nếu bạn chưa quen thì có thể bắt đầu với bài gốc trước.

  • Bước 1: Vào tư thế chống đẩy
  • Bước 2: Co gối trái và hướng vào cùi chỏ phải
  • Bước 3: Thu chân về và tiếp tục thực hiện với chân còn lại. Thực hiện càng nhanh càng tốt
5. Chạy bộ nâng cao gối – High Knee
tập cardio tại nhà

High Knee
Đây là một động tác rất thích hợp để tập cardio tại nhà, chỉ cần một diện tích nhỏ cũng có thể thực hiện.

  • Bước 1: Đứng thẳng, chân rộng bằng hông
  • Bước 2: Thực hiện động tác chạy tại chỗ
Bạn hãy cố gắng kéo gối lên càng cao càng tốt và chạy càng nhanh càng tốt.

6. Đứng đấm thẳng – Punch
tập cardio tại nhà

Punch
Lại là một bài tập cardio với động tác võ thuật dành cho bạn.

  • Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai
  • Bước 2: Mắt nhìn thẳng, 2 tay giữ trước ngực và vào tư thế thủ
  • Bước 3: Xoay hông và vai sang phải và đấm thẳng tay trái ra phía trước mặt
  • Bước 4: Thu tay về và thực hiện lại các bước trên với tay phải
Bạn có thể tăng độ nặng của bài tập này bằng cách cầm một đầu dây co giãn; đầu dây còn lại cố định và thực hiện động tác.

7. Bài tập cardio tại nhà Plank nhảy – Plank Jacks
tập cardio tại nhà
Plank Jacks
  • Bước 1: Từ tư thế Plank cao, với 2 chân khép sát
  • Bước 2: Nhún nhẹ gối và bật nhảy 2 chân sang ngang
  • Bước 3: Bật nhảy 2 chân về lại vị trí cũ
Bạn cần chú ý lưng phải thẳng, cố định hông và thực hiện càng nhanh càng tốt.

8. Chạy gót chạm mông – Butt Kick
tập cardio tại nhà

Butt Kick
Đây là một bài tập mà chúng ta thường được tập khi học thể dục lúc nhỏ phải không nào. Tương tự như bài chạy tại chỗ, chỉ khác là bạn cần co gót chân về sau để chạm vào mông khi chạy. Tập cardio tại nhà chỉ với động tác đơn giản này thôi cũng giúp bạn đốt được nhiều carlo lắm nhé.

9. Bài tập nhấp chân nhanh – Fast Feet Shuffle
tập cardio tại nhà

Fast Feet Shuffle
Bài tập cardio tại nhà này nghe có vẻ đơn giản nhưng lại khá mệt khi tập đấy.

  • Bước 1: Đứng thẳng với chân rộng bằng vai, khủy chân hơi cong, căng cứng cơ bụng
  • Bước 2: Di chuyển thật nhanh sang phải 4 bước; sau đó di chuyển ngược lại chỗ cũ càng nhanh càng tốt
10. Động tác Plank chạm gối chéo tay – Plank-to-Knee tap
tập cardio tại nhà

Plank-to-Knee tap
  • Bước 1: Từ tư thế Plank cao, 2 chân rộng hơn vai
  • Bước 2: Đẩy hông lên cao, gập người lên và dùng tay trái đưa ra sau chạm vào gối chân phải
  • Bước 3: trở về tư thế ban đầu và tiếp tục thực hiện với tay và chân còn lại
11. Nhảy ngang vung tay lên cao – Jumping Jack
tập cardio tại nhà

Jumping Jack
Khả năng đốt mỡ của bài tập này là rất tuyệt vời. Vì thế mà nó luôn được xuất hiện trong các hướng dẫn về bài tập cardio cường độ cao.

  • Bước 1: Đứng thẳng tự nhiên
  • Bước 2: Bật nhảy 2 chân sang ngang rộng bằng vai; đồng thời đánh 2 tay lên đầu theo hình vòng cung
  • Bước 3: Nhảy lần nữa và thu 2 chân và tay về. Thực hiện lập đi lập lại càng nhanh càng tốt

Với 13 bài tập cardio tại nhà trên, bạn sẽ không cần phải tốn sức chạy hàng trăm cây số để giảm cân nữa; và cũng có thể tạm rời xa những cục ta thân thiết trong mùa dịch. Chỉ cần ở nhà, dùng chính cơ thể của bạn để thực hiện các động tác cardio cường độ cao này cũng đủ để bạn có được một cơ thể săn chắc vạn người mê.

Fit365 Chúc bạn thành công! với 13 bài tập trên. nếu bạn cũng đang tìm kiếm bài tập phù hợp hay một nơi để luyện tập, thì hãy truy cập ngay trang web của chúng tôi đễ tham khảo thêm nhiều kiến thức bỗ ích để nâng cao sức khỏe cũa bận nhé.



  • CN1: FIT365, 219 Lý Thường Kiệt, P.15, Quận 11 (Sảnh nhà tập luyện Phú Thọ).
☎ HOTLINE: 0909290880

Sale hotlin: 0901808365.

  • CN 2: FIT365 QUẬN 2 – SỐ 30 , ĐƯỜNG SỐ 19, P. AN PHÚ , QUẬN 2 (CAO ỐC AN KHANG – LẦU 1)
☎ HOTLINE: 0909.387.018 - 028.62813222

Sale hotline: 0901806365