BẠN THỰC SỰ CẦN BAO NHIÊU PROTEIN SAU BUỔI TẬP
Rachael Schultz
Protein cần thiết để duy trì và xây dựng cơ bắp nhưng bạn không cần nuốt 1 hộp trứng như Rocky để nhận được lợi ích tối đa. Thay vì vậy, việc ăn/uống 20 gram protein sau buổi tập sẽ làm được điều đó theo các nhà nghiên cứu Anh.
Trong nghiên cứu, 48 người tiêu thụ 0, 10, 20, hoặc 40 gram protein ngay sau một bài tập tăng cường sức mạnh. Liều 20 gram và 40 gram kích thích sự tổng hợp cơ bắp nhiều hơn liều 0 gram và 10 gram Tuy nhiên liều 40 gram không tạo bất kỳ ích lợi nào khác so với liều 20 gram.
Để lựa chọn nguồn cung cấp 20 gram protein, hãy chọn whey, một protein hấp thụ nhanh được tìm thấy trong sữa. Lý do: “whey là nguồn giàu leucine, một axit amin kích hoạt sự tổng hợp protein”, theo Alan Aragon, M.S., cố vấn dinh dưỡng của Men’s Health. Whey chứa 10% leucine trong khi những protein động vật khác chỉ có 5%. Và trong khi phần lớn khẩu phần ăn của bạn là thực phẩm toàn phần (whole food), whey là cách dễ dàng và không đắt giá để bảo đảm bạn nhận được đủ protein mỗi ngày, theo Agaron.
Những tùy chọn khác bao gồm 1,5 ly yogurt ít béo hoặc 2,5 ly sữa gầy, cả hai có thể được trộn vào sinh tố. Nếu bạn thích nấu, nướng gà hoặc cá hồi, để có được 20 gram protein theo đề nghị, cần 1 miếng có kích thước cở 1 bộ bài.
Vậy thì bạn có cần ăn ngay miếng thịt gà ngay sau rep cuối cùng không ? Không cần thiết. “Cơ bắp duy trì sự đáp ứng với protein trong ít nhất là 24 giờ sau buổi tập”, theo tiến sĩ Oliver Witard, giảng viên health and exercise sciences tại the University of Stirling ở Scotland. Mặc dù sự đáp ứng với protein của cơ bắp là cao hơn ngay sau khi tập và giảm dần theo thời gian, không có nghĩa là việc mở cửa cho việc hấp thụ protein đóng lại sau 1 giờ, ông ta nói. Trong thực tế, các nhà nghiên cứu Canada đã phát hiện rằng 20 gram protein, tiêu thụ 4 lần, mỗi lần cách nhau 3 giờ là tốt cho việc xây dựng cơ bắp hơn là tiêu thụ khối lượng nhỏ hơn, thường xuyên hơn (10 gram, 8 lần 1 ngày) hoặc khối lượng lớn hơn, ít thường xuyên hơn (40 gram, 2 lần 1 ngày)
Nhưng đừng nổ lực đồng bộ việc ăn/uống protein của bạn với cái đồng hồ, Aragon khuyên. Với 1 người tập trung bình, cách ăn/uống protein sau bửa tập sẽ không thành vấn đề nữa nếu bạn ăn không đủ chất dinh dưỡng cần thiết xuyên suốt qua 1 ngày, Aragon nói. Để xây dựng cơ bắp và giảm cân, những yếu tố quan trọng nhất là tập luyện kiên định và những bửa ăn đầy đủ (well-rounded) bao gồm protein.
( nguồn: HOW MUCH POST-WORKOUT PROTEIN DO YOU REALLY? )
Rachael Schultz
Protein cần thiết để duy trì và xây dựng cơ bắp nhưng bạn không cần nuốt 1 hộp trứng như Rocky để nhận được lợi ích tối đa. Thay vì vậy, việc ăn/uống 20 gram protein sau buổi tập sẽ làm được điều đó theo các nhà nghiên cứu Anh.
Trong nghiên cứu, 48 người tiêu thụ 0, 10, 20, hoặc 40 gram protein ngay sau một bài tập tăng cường sức mạnh. Liều 20 gram và 40 gram kích thích sự tổng hợp cơ bắp nhiều hơn liều 0 gram và 10 gram Tuy nhiên liều 40 gram không tạo bất kỳ ích lợi nào khác so với liều 20 gram.
Để lựa chọn nguồn cung cấp 20 gram protein, hãy chọn whey, một protein hấp thụ nhanh được tìm thấy trong sữa. Lý do: “whey là nguồn giàu leucine, một axit amin kích hoạt sự tổng hợp protein”, theo Alan Aragon, M.S., cố vấn dinh dưỡng của Men’s Health. Whey chứa 10% leucine trong khi những protein động vật khác chỉ có 5%. Và trong khi phần lớn khẩu phần ăn của bạn là thực phẩm toàn phần (whole food), whey là cách dễ dàng và không đắt giá để bảo đảm bạn nhận được đủ protein mỗi ngày, theo Agaron.
Những tùy chọn khác bao gồm 1,5 ly yogurt ít béo hoặc 2,5 ly sữa gầy, cả hai có thể được trộn vào sinh tố. Nếu bạn thích nấu, nướng gà hoặc cá hồi, để có được 20 gram protein theo đề nghị, cần 1 miếng có kích thước cở 1 bộ bài.
Vậy thì bạn có cần ăn ngay miếng thịt gà ngay sau rep cuối cùng không ? Không cần thiết. “Cơ bắp duy trì sự đáp ứng với protein trong ít nhất là 24 giờ sau buổi tập”, theo tiến sĩ Oliver Witard, giảng viên health and exercise sciences tại the University of Stirling ở Scotland. Mặc dù sự đáp ứng với protein của cơ bắp là cao hơn ngay sau khi tập và giảm dần theo thời gian, không có nghĩa là việc mở cửa cho việc hấp thụ protein đóng lại sau 1 giờ, ông ta nói. Trong thực tế, các nhà nghiên cứu Canada đã phát hiện rằng 20 gram protein, tiêu thụ 4 lần, mỗi lần cách nhau 3 giờ là tốt cho việc xây dựng cơ bắp hơn là tiêu thụ khối lượng nhỏ hơn, thường xuyên hơn (10 gram, 8 lần 1 ngày) hoặc khối lượng lớn hơn, ít thường xuyên hơn (40 gram, 2 lần 1 ngày)
Nhưng đừng nổ lực đồng bộ việc ăn/uống protein của bạn với cái đồng hồ, Aragon khuyên. Với 1 người tập trung bình, cách ăn/uống protein sau bửa tập sẽ không thành vấn đề nữa nếu bạn ăn không đủ chất dinh dưỡng cần thiết xuyên suốt qua 1 ngày, Aragon nói. Để xây dựng cơ bắp và giảm cân, những yếu tố quan trọng nhất là tập luyện kiên định và những bửa ăn đầy đủ (well-rounded) bao gồm protein.
( nguồn: HOW MUCH POST-WORKOUT PROTEIN DO YOU REALLY? )
