Để tối ưu hóa tốc độ phát triển cơ bắp, không đơn thuần là việc tập luyện hoặc đơn thuần là việc ăn uống. Chẳng ai có một cơ thể đẹp khi ngủ 3 giờ sáng cả !!!. Còn một vài lí do tôi kể dưới đây cũng làm hạn chế việc tăng cơ của chúng ta đáng kể..
Giấc ngủ.
Một ngày bạn chỉ ngủ 4 tiếng hoặc ngủ rất muộn, bạn đã không cho cơ thể mình có thời gian phục hồi phá vỡ đồng hồ sinh học của chính mình thì dù việc tập và ăn uống của bạn có hoàn thành tốt như thế nào thì việc tăng cơ tối ưu gần như là không thể(cơ vẫn tăng nhưng không bao giờ bằng được việc bạn ngủ đủ).
Hoàn thành giấc ngủ đủ(sâu) từ 7-8 tiếng là điều tốt nhất để tối ưu tốc độ phục hồi cơ bắp, vì vậy hãy ngủ đủ đừng chơi game hay làm vài việc vô bổ nữa.
Lịch tập luyện phù hợp với thể trạng.
Một lịch tập đàng hoàng, tăng số lượng các buổi tập trong tuần hoặc thực hiện tập với các bài tập có cường độ cao cũng là bước thúc đẩy tốt. Nhưng bạn cần biết cách kiểm soát và điều chỉnh nhé, tốt nhất là nên có một huấn luyện viên chuyên nghiệp đồng hành trong giai đoạn đầu, tránh gặp phải chấn thương.
Việc tập luyện phù hợp là chiến lược có đầy đủ thời gian cùng các bài tập có cường độ cao, bài tập nhẹ, bài tập căng cơ, bài cardio cùng thời gian nghỉ ngơi hợp lý sau khi tập.
Thời lượng tập luyện khoảng 50-80 phút/ngày, 3-5 buổi/tuần, tùy vào mục tiêu và thời gian bạn đã từng tập gym. Và cũng cần nhớ rằng đừng có làm cơ thể kiệt sức(over training), bạn hãy tăng tiến đều, từ đó sẽ có được cơ bắp phát triển đều.
Deload.
Bạn đang tập luyện chăm chỉ và cường độ cao trong mỗi buổi tập, cảm thấy việc tăng cơ đang chậm lại hoặc thậm chí dừng lại? Đây là lúc bạn nên thực hiện giai đoạn giảm tải sau mỗi 5-6 tuần. "Deload" có nghĩa là giảm khối lượng tập luyện của bạn khoảng 30-50% trong một tuần(thậm chí là nghỉ nguyên tuần) để hỗ trợ hệ thống thần kinh trung ương và phục hồi mô cơ. Trong tuần phục hồi này, sử dụng cường độ toàn diện nhưng với khối lượng ít hơn nhiều. Theo lịch trình này, bạn sẽ phục hồi nhanh hơn và đạt được tiến bộ lớn hơn đối với mục tiêu của mình.
Ăn protein chất lượng tốt.
Rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng nạp protein trước khi đi ngủ sẽ giúp phục hồi cơ bắp hiệu quả sau mỗi buổi tập gym. Bên cạnh đó, việc cung cấp lượng protein cho bữa sáng, nó sẽ giúp giảm cảm giác thèm ăn. Các loại thực phẩm giàu protein gồm: trứng, thịt bò, cá hồi... đều là những nguồn cung lượng Protein cực chất lượng.
Nước uống
Mọi hệ thống sinh hóa trong cơ thể chúng ta sẽ hoạt động hiệu quả hơn khi có nước, Mọi thứ sẽ chậm lại theo hướng tiêu cực khi bạn bị mất nước chắc chắn việc tăng cơ cũng vậy. Một lượng lớn nước giúp vận chuyển chất dinh dưỡng, tiêu hóa và sức khỏe cơ bắp nói chung. Ngay cả quá trình tổng hợp protein cũng dựa vào nước để được phục hồi tốt nhất, không những giúp tăng cơ nước còn thể giúp giảm đau nhức cơ bắp trong vài giờ và vài ngày sau một buổi tập luyện cường độ cao. Hãy uống đủ lượng nước, dư chút có dúng một tác dụng phụ duy nhất là ĐI TIỂU NHIỀU thôi hhaha
Giấc ngủ.
Một ngày bạn chỉ ngủ 4 tiếng hoặc ngủ rất muộn, bạn đã không cho cơ thể mình có thời gian phục hồi phá vỡ đồng hồ sinh học của chính mình thì dù việc tập và ăn uống của bạn có hoàn thành tốt như thế nào thì việc tăng cơ tối ưu gần như là không thể(cơ vẫn tăng nhưng không bao giờ bằng được việc bạn ngủ đủ).
Hoàn thành giấc ngủ đủ(sâu) từ 7-8 tiếng là điều tốt nhất để tối ưu tốc độ phục hồi cơ bắp, vì vậy hãy ngủ đủ đừng chơi game hay làm vài việc vô bổ nữa.
Lịch tập luyện phù hợp với thể trạng.
Một lịch tập đàng hoàng, tăng số lượng các buổi tập trong tuần hoặc thực hiện tập với các bài tập có cường độ cao cũng là bước thúc đẩy tốt. Nhưng bạn cần biết cách kiểm soát và điều chỉnh nhé, tốt nhất là nên có một huấn luyện viên chuyên nghiệp đồng hành trong giai đoạn đầu, tránh gặp phải chấn thương.
Việc tập luyện phù hợp là chiến lược có đầy đủ thời gian cùng các bài tập có cường độ cao, bài tập nhẹ, bài tập căng cơ, bài cardio cùng thời gian nghỉ ngơi hợp lý sau khi tập.
Thời lượng tập luyện khoảng 50-80 phút/ngày, 3-5 buổi/tuần, tùy vào mục tiêu và thời gian bạn đã từng tập gym. Và cũng cần nhớ rằng đừng có làm cơ thể kiệt sức(over training), bạn hãy tăng tiến đều, từ đó sẽ có được cơ bắp phát triển đều.
Deload.
Bạn đang tập luyện chăm chỉ và cường độ cao trong mỗi buổi tập, cảm thấy việc tăng cơ đang chậm lại hoặc thậm chí dừng lại? Đây là lúc bạn nên thực hiện giai đoạn giảm tải sau mỗi 5-6 tuần. "Deload" có nghĩa là giảm khối lượng tập luyện của bạn khoảng 30-50% trong một tuần(thậm chí là nghỉ nguyên tuần) để hỗ trợ hệ thống thần kinh trung ương và phục hồi mô cơ. Trong tuần phục hồi này, sử dụng cường độ toàn diện nhưng với khối lượng ít hơn nhiều. Theo lịch trình này, bạn sẽ phục hồi nhanh hơn và đạt được tiến bộ lớn hơn đối với mục tiêu của mình.
Ăn protein chất lượng tốt.
Rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng nạp protein trước khi đi ngủ sẽ giúp phục hồi cơ bắp hiệu quả sau mỗi buổi tập gym. Bên cạnh đó, việc cung cấp lượng protein cho bữa sáng, nó sẽ giúp giảm cảm giác thèm ăn. Các loại thực phẩm giàu protein gồm: trứng, thịt bò, cá hồi... đều là những nguồn cung lượng Protein cực chất lượng.
Nước uống
Mọi hệ thống sinh hóa trong cơ thể chúng ta sẽ hoạt động hiệu quả hơn khi có nước, Mọi thứ sẽ chậm lại theo hướng tiêu cực khi bạn bị mất nước chắc chắn việc tăng cơ cũng vậy. Một lượng lớn nước giúp vận chuyển chất dinh dưỡng, tiêu hóa và sức khỏe cơ bắp nói chung. Ngay cả quá trình tổng hợp protein cũng dựa vào nước để được phục hồi tốt nhất, không những giúp tăng cơ nước còn thể giúp giảm đau nhức cơ bắp trong vài giờ và vài ngày sau một buổi tập luyện cường độ cao. Hãy uống đủ lượng nước, dư chút có dúng một tác dụng phụ duy nhất là ĐI TIỂU NHIỀU thôi hhaha
